La dieta Paleolítica – o Paleo, para abreviar – está diseñada para emular lo que comían nuestros ancestros cazadores-recolectores. Al igual que con la mayoría de los regímenes alimenticios, algunos alimentos están permitidos, otros están prohibidos y un tercer grupo cae en una zona gris. Si usted es nuevo en la dieta Paleo, saber qué comer en el desayuno, el almuerzo y la cena puede ser un desafío. Nuestra lista definitiva de alimentos aprobados por la dieta Paleo le ayudará a simplificar su planificación, tanto si come fuera de casa como si cocina en su hogar.

Ya sea que sea un principiante, que necesite un repaso de las directrices o que simplemente quiera adoptar algunas de las partes más saludables de la dieta Paleo, aquí está lo que necesita saber para comer de forma "paleolítica".

¿Qué es Realmente la Dieta Paleo?

La premisa detrás de "comer Paleo" es que la dieta occidental actual, caracterizada por un alto consumo de alimentos procesados, contribuye al aumento de enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los defensores de la dieta Paleo argumentan que este patrón de alimentación, basado en la ancestral, puede reducir la inflamación, mejorar los lípidos en sangre, ayudar con la pérdida de peso, estabilizar el azúcar en sangre e incluso reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las cardíacas y la diabetes. El concepto fundamental es simple: si un cazador-recolector lo podía obtener hace 10.000 años, es apto para el consumo.

Lo Bueno y lo Polémico de la Dieta

Los puntos a favor de la dieta Paleo son claros: se centra en aumentar la ingesta de alimentos integrales, frutas, verduras, proteínas de alta calidad y grasas saludables, y en disminuir drásticamente el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos y sal. Para aquellos que buscan una alimentación más equilibrada, estas directrices suenan familiares y son ampliamente respaldadas por expertos en nutrición.

Sin embargo, la dieta Paleo también aboga por eliminar por completo los granos, los lácteos y las legumbres, lo que ha generado controversia entre muchos expertos en nutrición. Estos alimentos, a pesar de lo que afirman algunos defensores de la dieta Paleo, son saludables y pueden ser excelentes fuentes de fibra, vitaminas y minerales esenciales. La clave, como siempre, está en el equilibrio y en la calidad de los productos que consumimos.

Alimentos Permitidos en la Dieta Paleo

En pocas palabras, si sus ancestros podían cazarlo o recolectarlo, está permitido en la dieta Paleo. Esto incluye una amplia variedad de alimentos frescos y nutritivos que deben constituir la mayor parte de su plato. Congelar verduras sin salsas añadidas, por ejemplo, también es perfectamente compatible con este plan.

Carnes y Pescados de Calidad

La mayoría de las carnes y mariscos encajan en la dieta Paleo. La proteína es el pilar fundamental de todas las células y tejidos, además de ayudar a mantener la saciedad. Sin embargo, en Paleo, se presta especial atención a cómo se obtienen estos alimentos. El énfasis en la carne alimentada con pasto se debe a que suele ser más magra y tiene una proporción más favorable de ácidos grasos omega-3 (grasas saludables que reducen la inflamación). De manera similar, se recomienda el marisco capturado en la naturaleza para asegurar un mayor contenido de omega-3.

Alimentos clave en esta categoría:

• Pollo y pavo (criados sin antibióticos, si es posible)
• Carne de Res alimentada con pasto (Grass-fed)
• Pescado y Mariscos (Salmón, Atún, Bacalao, etc. – elegir opciones de pesca sostenible)
• Cerdo y tocino (¡cuidado con los curados o pre-marinados que puedan contener azúcar añadido!)

Frutas y Verduras: La Base de la Nutrición Paleo

Hay poco debate sobre los beneficios para la salud de las frutas y verduras. Están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. La única advertencia en el contexto Paleo es que algunas verduras son almidonadas (por ejemplo, las batatas/camotes) y algunas frutas tienen un contenido de azúcar más alto (por ejemplo, los plátanos o uvas). Por lo tanto, si está tratando de perder peso o controlar sus niveles de azúcar en sangre, estos se consumen con moderación. El punto clave es que deben ser alimentos integrales y no procesados.

Verduras Aprobadas por Paleo:

• Coliflor
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Espinacas y Kale
• Batata/Camote (consumo moderado)
• Calabaza (Butternut Squash)
• Repollo

Frutas Aprobadas por Paleo:

• Bayas (fresas, moras, arándanos)
• Manzanas
• Melón
• Cítricos
• Plátanos / Bananas (consumo moderado por su contenido de azúcar)
• Uvas, duraznos, ciruelas

Huevos

Los huevos son un elemento básico en la dieta Paleo y ofrecen una gran cantidad de nutrientes, que incluyen proteínas, vitaminas del grupo B, minerales y antioxidantes. También son asequibles y fáciles de preparar. Siempre que sea posible, elija huevos orgánicos y de gallinas camperas (free-range), ya que suelen tener un mayor contenido de omega-3 que los huevos de gallinas criadas en jaulas.

Frutos Secos y Semillas (Excepto Maní)

Los frutos secos y las semillas están llenos de grasas saludables, fibra y proteínas. Además, eran recolectados en tiempos prehistóricos, por lo que puede incluirlos sin remordimientos. La única gran excepción a considerar es el maní (cacahuete), que no se considera Paleo porque técnicamente es una legumbre que crece bajo tierra.

Frutos Secos y Semillas Paleo:

• Almendras
• Nueces (incluyendo nuez de macadamia y pecanas)
• Pistachos
• Avellanas
• Piñones
• Semillas de calabaza (pepitas)
• Semillas de chía
• Semillas de girasol
• Semillas de lino (linaza)

Aceites Saludables

En el mundo Paleo, se permiten los aceites que se extraen directamente de la planta, ya que simulan el tipo de grasa que se habría obtenido ancestralmente. Estos son:

• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Aceite de aguacate
• Aceite de macadamia
• Aceite de nuez
• Aceite de lino (linaza)

Alimentos a Evitar Estrictamente en la Dieta Paleo

Si sigue una dieta Paleo estricta, los siguientes alimentos no están permitidos por diversas razones, que van desde su origen en la agricultura moderna hasta su composición nutricional:

Granos y Cereales

En la dieta Paleo, no consumirá cereales, galletas saladas, arroz, pasta, pan ni cerveza. ¿Por qué se prohíben todos los granos? En primer lugar, los granos son un producto de la agricultura moderna; es muy poco probable que los hombres de las cavernas comieran pan. En segundo lugar, los granos contienen compuestos y proteínas como el gluten, las lectinas y los fitatos, que, según los defensores de Paleo, causan inflamación en el cuerpo y bloquean la absorción de otros nutrientes. Los críticos, sin embargo, señalan que estos compuestos no son problemáticos en una dieta equilibrada y que los granos integrales aportan mucha fibra.

• Trigo, centeno, cebada, avena, mijo, maíz y arroz

Legumbres

Esta categoría incluye todos los frijoles, guisantes, lentejas, maníes (cacahuetes), tofu y otros alimentos de soja. Las legumbres no están permitidas en Paleo porque se considera que son ricas en lectinas y ácido fítico, aunque, al igual que con los granos, esto es un punto de debate científico. Es importante señalar que las legumbres son bajas en grasa y altas en fibra, proteínas y hierro, y su consumo se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad en muchos estudios.

• Frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos
• Maní y mantequilla de maní (cacahuete)
• Tofu, tempeh y salsa de soja

Azúcares Refinados, Sal y Alimentos Procesados

Nuestros ancestros no comían estos alimentos, y hay poco desacuerdo en que los azúcares refinados, el exceso de sal y los alimentos ultraprocesados contribuyen a problemas como la presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.

• Azúcar refinado
• Bebidas azucaradas y refrescos
• Sal de mesa
• Edulcorantes artificiales (son alimentos procesados)
• Aceites vegetales refinados (maíz, cártamo, canola)

Zonas Grises: Alimentos de Consumo Ocasional

Algunos alimentos generan debate dentro de la comunidad Paleo. Si bien la versión estricta los prohíbe, muchos seguidores optan por incluirlos con moderación.

Lácteos

Un estricto seguidor de la dieta Paleo no consume lácteos porque los cazadores-recolectores no ordeñaban vacas. Esto incluye leche, mantequilla, yogur, crema agria y queso. Sin embargo, algunas versiones más flexibles de la dieta permiten productos lácteos, especialmente si provienen de animales alimentados con pasto (grass-fed). Los productos lácteos fermentados como el kéfir también son más aceptados, ya que tienen menos lactosa y caseína, dos de las principales preocupaciones en esta dieta.

• Leche, mantequilla, queso, yogur (si se consumen, se prefiere pastoreados y fermentados)

Vegetales Amiláceos y Frutas con Alto Contenido de Azúcar

Si bien son nutritivos, las batatas, las calabazas y ciertas frutas como los plátanos o los dátiles pueden elevar el azúcar en sangre más que las bayas o las espinacas. Los adherentes a Paleo los consideran aceptables, pero aconsejan minimizarlos si el objetivo principal es la pérdida de peso o el control estricto del azúcar en sangre.

Alcohol

La cerveza está fuera porque se elabora con granos. El licor también se evita. Pero hay buenas noticias para los amantes de la sidra: la mayoría de las sidras duras son sin gluten y, por lo tanto, están permitidas. El vino tinto es la bebida alcohólica más aceptada en la comunidad Paleo debido a su contenido de resveratrol, un antioxidante.

Un Día de Ejemplo en la Dieta Paleo

Si le interesa el plan de dieta Paleo, puede ver cómo se estructura una jornada de alimentación bajo estos principios:

• Desayuno: Huevos revueltos o duros con espinacas salteadas y bayas (frambuesas o fresas) al lado.
• Snack a media mañana: Semillas de calabaza y albaricoques secos.
• Almuerzo: Calabaza espagueti con camarones o pollo a la parrilla.
• Snack de la tarde: Plátano o manzana con mantequilla de almendras.
• Cena: Pollo o carne de res con batatas asadas y una variedad de vegetales al vapor.

Has que la Dieta Paleo se Adapte a tu Vida

La dieta Paleo incluye una gran cantidad de alimentos saludables, pero también restringe o elimina otros alimentos saludables (como cereales integrales y legumbres). Es importante señalar que no tiene que ser una estrategia de todo o nada con este enfoque. Considerar la adopción de algunos patrones de alimentación de Paleo, y saltarse los que no funcionan para usted, es una forma inteligente de mejorar su salud.

Por ejemplo, reducir el consumo de azúcar añadido y alimentos ultraprocesados mejorará su salud, ya sea que esté siguiendo la dieta Paleo o no. Si no está seguro acerca de los granos o los lácteos, hable con un dietista registrado o su médico para determinar qué es lo mejor para su cuerpo. Lo esencial es que la mayor parte de su plato esté cubierta por la naturaleza: carne, pescado, frutas y muchas verduras.